Südame või jõud, palju või vähe, ohtlik või mitte, aga kas minust saab jõusaalis selline jokk? Sellised küsimused tekivad peas, kui soovid kaalust alla võtta ega tea, kust alustada. Tahan olla sale ja vormis, mitte lahti lasta, aga ka mitte trenniga üle pingutada. Jagame viit universaalset naiste ja meeste kehakaalu langetamise reeglit, mis aitavad teil koormust õigesti arvutada ja end vormis hoida.
Kombineeri harjutusi
Küsimus, millele tuleb ennekõike vastust leida, on see, milliseid treeninguid tuleks kaalulangetusprogrammi lisada, kas kardio- või jõutreeningut?
Kardiotreening on aeroobne treening, mis töötab intensiivselt kopse ja südant ning pulss tõuseb üle 120 löögi minutis. Selle käigus on rasvad peamine energiaallikas, need oksüdeeritakse hapniku toimel. Kahjuks ei ole need rasvad, millele me kõigepealt mõtleme, kui tahame kaalust alla võtta. Esialgu tarbitakse lihasesiseseid rasvu ja alles järgmine etapp on subkutaanne ja vistseraalne. Seetõttu peate tulemuse saamiseks süstemaatiliselt tegema keskmise intensiivsusega kardiotreeningut, mis kestab 40-60 minutit.
Jõutreening on anaeroobne, mille käigus toodetakse energiat ilma hapniku osaluseta, mis tähendab, et keha ei tarbi rasva. Näib, et võite sellega lõpetada ja valida kardio. Kuid mitte. Tänu jõuharjutustele suureneb lihasmassi maht ja selle tulemusena ka põhiainevahetus. Kaloreid kulutatakse tõhusamalt ja keha ei pea neid enam "varuma" edaspidiseks kasutamiseks keharasvana.
Kaalu langetamiseks tuleks jõu- ja kardioharjutusi teha vaheldumisi: näiteks ühe nädala või ühe seansi jooksul (kombineeritud treening).
Rohkem baasi
Spordiklubi uustulnukatelt võib kuulda fraasi "Ma tahan kõhus kaalust alla võtta" või "Ma pean lihtsalt eemaldama rasva oma reitelt. "Paraku rasvapõletusprotsess nii ei toimi. Pressi süstemaatiliselt pumbates moodustate loomulikult ilusa reljeefi, kuid see on kindlalt peidetud rasvkoe kihi alla.
Ükskõik milline isoleeritud harjutus, mis on suunatud ühe lihase või lihasrühma treenimisele, ei nõua suurt energiahulka. Ja tõhusaks rasvapõletuseks peate rohkem kulutama ja põhiharjutused aitavad selles.
Põhiharjutusteks nimetatakse harjutusi, milles on korraga haaratud mitu lihasgruppi ja rohkem kui üks liiges: kükid, surnud tõsted, väljaasted, tuharasild ja teised.
Vaatame näidet. Kujutagem ette keskmist naist, kes kaalub 65 kg, kardab suuri raskusi ja armastab simulaatoritel trenni teha. Puusades kaalu langetamiseks teeb ta simulaatoris kõige sagedamini jalgade sirutusi, 15 kordust 15 kg raskusega. Samal ajal kulutab see vaid 32 kcal energiat. Võttes aga 40 kg kaaluva kangi ja tehes 10 kükki, kulub tal juba 45 kcal.
Üldiselt, kui võrrelda ainult isolatsiooniharjutusi sisaldava treeningu ja ainult liitharjutustest koosneva treeningu kalorikulu, siis viimane kulutab 50-70% rohkem energiat ja seetõttu on see efektiivsem.
Arvutage oma treeningu intensiivsus
Jõutreeningu intensiivsust saab lihtsalt arvutada harjutuse korduste arvuna ajaühikus.
Näiteks treenite 60 minutit, mille jooksul teete 7 erinevat harjutust 2 seerias 12 kordusega. Korduste koguarv on 168 tunnis, see on intensiivsuse väärtus. Kui teete samal ajal 8 harjutust 2 seerias, kuid igaüks 15 kordust, tõuseb indikaator 240-ni. Sellest lähtuvalt on teine treening intensiivsem.
Rasva põletatakse kõige tõhusamalt pikkadel keskmise intensiivsusega treeningutel, mida saab varieerida, muutes seeriate vahelist korduste arvu ja puhkeaega.
Kardiotreeningu intensiivsuse määrab pulss. Maksimaalne löökide arv minutis on arvutatud "220 miinus vanus". Seega on kolmekümneaastase jaoks maksimaalne pulss aeroobse treeningu ajal 190 lööki minutis ja tõhusaks rasvapõletuseks piisab 60–85% sellest näitajast, see tähendab 114–161.
Treeningu arv
Kui massi kasvatamiseks on oluline, et lihastel oleks aega pärast treeningut taastuda, siis kaalulangetamise puhul pole see vajalik. Vastavalt sellele saab treeningute arvu suurendada.
Rasvade oksüdatsiooniastet saab tõsta vaid kuuajalise regulaarse treeninguga kolm korda nädalas. Kui treenite vähem, on tundidel minimaalne mõju. Parim on treenida 4-5 korda nädalas.
Samal ajal on oluline jälgida üldist režiimi, sest fitness ei tähenda ainult harjutusi, vaid ka tervislikku eluviisi:
- magada vähemalt 8 tundi, vastasel juhul väheneb stressitaluvus ja kaob motivatsioon;
- järgige ranget joogirežiimi, et korvata veepuudust ja säilitada vee-soola ainevahetust;
- säilitada väike kaloridefitsiit (sellest lähemalt allpool).
Pöörake tähelepanu toidule
Dieet on kaalu langetamisel oluline tegur. Suur hulk süsivesikuid organismis pärsib rasvade oksüdatsiooni. Näiteks kui sööte magusat vahetult enne treeningut, võib rasvapõletuse pärssimine ulatuda 35% -ni.
Toitumise põhiprintsiibid kehakaalu langetamiseks:
- Söö 20% vähem kaloreid kui kulutad. Jah, peate lugema kaloreid ja seda on kõige mugavam teha söögiplaanide rakendustes. Seal on loetletud populaarsed tooted (mõnel on isegi konkreetsed kaubamärgid ja tootjad), kusjuures KBJU on juba arvutatud.
- Sööge sageli väikeste portsjonitena. Mida kauem kogeme näljatunnet, seda tugevamini avaldub keha vajadus energiat "salvestada". Ja vastupidi, kui sa sööd sageli, läheb varuks väiksem kogus aineid.
- Kindlasti täiendage energiat pärast treeningut – isegi kerge vahepala on parem kui mitte midagi.
- Vähendage rasvade ja süsivesikute sisaldust toidus, kuid suurendage valkude sisaldust. Enamik neist on lihas, munades, madala rasvasisaldusega kodujuustus.
Aktiivsed füüsilised tegevused, nagu koristamine või kõndimine, võivad aidata vähendada soovi näksida. Juhtub, et toidu ja vee küllastamise eest vastutavad ajupiirkonnad lähevad segadusse ja peavad janu nälga. Seetõttu on oluline juua piisavalt vett – umbes 30-40 g vett 1 kg kehakaalu kohta päevas. Ja loomulikult planeerige söögikordi, muidu kaootilised vahepalad ja vabandused kategooriast "nüüd pole aega süüa teha, homme hakkan tervislikku toitu sööma" on teile garanteeritud.
Kui soovitused ei aita ja pidev näljatunne nädala või paari pärast ei taandu, tuleks pöörduda arsti poole. Selle seisundi põhjuseks võib olla hüpotüreoidism, prolaktiini liig või keha madal tundlikkus leptiini suhtes, täiskõhutunde eest vastutava hormooni suhtes. Analüüside tulemuste põhjal selgub, kuidas toitumist kohandada ja kas on vaja ühendada medikamentoosne ravi.
Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks
Lähtudes ülalkirjeldatud põhimõtetest oleme valinud kaalu langetamiseks kõige tõhusamad harjutused, mis annavad suure üldkoormuse ja nõuavad tõsiseid energiakulusid.
Kardioga on kõik lihtne – joosta saab keskmist tempot hoides ja pulssi jälgides. Puuduseks on see, et sel juhul saab keha tõsiseid šokikoormusi. Kardioseadmed, nagu stepper või ellipsoid, võimaldavad teil neid vähendada, olles samas mitte vähem tõhusad. Jooksmise võid asendada ka tantsimise, rattasõidu, stepi ja vesiaeroobikaga.
Jõutreeningu jaoks piisavate harjutuste leidmine on palju keerulisem. Korduvates treeningprogrammides arvestatakse harva sellega, et keegi tahab kodus treenida ja tal pole vajalikku varustust: hantlid, kangid, treeningpink ja isegi fitness-kummid. Kuid on mitmeid harjutusi, mis aitavad teil alustada ilma ettevalmistuseta ja varustuseta.
Ilma inventuurita:
- Pingist surumine.Pingi asemel võite kasutada tumba või tallitooli. Seisame seljaga pingi poole, toetame seda kätega, õlgadest veidi laiemalt. Me paneme jalad põrandale sirgelt või painutatud. Hakkame üles suruma ja veenduma, et keha liigub vertikaalselt üles ja alla ning ei kaldu ette ega taha. Selle harjutuse suureks eeliseks on see, et seda on lihtne kohaneda mis tahes treeningtasemega. Kõige lihtsam on kätekõverdusi teha painutatud jalgadele, kuid keerulisem on see, kui need sirgeks ajada ja alusele panna.
- Lamades vaagna tõstmineaka tuharasild. Heidame pikali põrandale, käed piki keha, painutame jalgu põlvedes. Hakkame vaagnat tõstma, kõrgeimas punktis viivitame ja pingutame tuharad ning laskume tagasi.
- Puusapikendus neljakäpukil.Treening pole päris elementaarne, kuid kulutab palju energiat, neil on hea tuharate pumpamise treening läbida. Tõuse neljakäpukil, puhka küünarnukkidele ja põlvedele. Tõstke parem jalg üles, püüdes põlve (nimelt põlve, mitte varvast) võimalikult kõrgele tõsta. Hoiame jalga kõrgeimas punktis ja langetame selle õrnalt alla, tõmmates seda rinnale. Kordame vasaku jalaga.
Kummiribadega:
- Surnutõste.Üks põhiharjutusi, mis koormab peamiselt tuharat, alaselga ja reie ülaosa. Võtame pooleks volditud pika rõngaslindi ja astume selle keskele. Me hoiame kätega silmuseid otstes. Jalad on kergelt kõverdatud, alaseljas säilitame loomuliku läbipainde, me ei küüru. Sirutame selja ja jalad, jälgides, et tuharalihased töötaksid peamiselt, ning nõjatume tahapoole.
- Horisontaalne tõmme.Istume põrandal, jalad sirged. Klammerdume jalgadest pika kummipaela külge ja kummardume ette. Sirutame õlad, pingutame selja ja tõstame keha sirgeks, tõmmates samal ajal kätega teipi. Viivitame selles asendis ja langetame end tagasi. Treening võimaldab teil mitte ainult reljeefi kallal töötada, vaid ka lihaseid venitada.
Raskustega (hantlid, raskused):
- Kükid.Võtame hantlid kätte või paneme raskusi. Alustada võib 1, 5 kg kaalust ja koormust järk-järgult tõsta. Seisame sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad. Hakkame kükitama ja veenduma, et selg on sirge (saab ette kallutada, kuid mitte rohkem kui 45 kraadi) ja põlved ei ulatu sokkidest kaugemale - vastasel juhul on põlveliigeseid väga lihtne vigastada. Kükitame, kuni reie on põrandaga paralleelne, ja pöördume seejärel tagasi algasendisse. Mida madalamal kükitate, seda rohkem teie tuharalihased töötavad.
- Lunges.Võtame hantlid kätte, seisame paremale jalale ja võtame vasaku tagasi ja paneme selle varbale. Hakkame ühel jalal kükitama (muidugi võite teha väljalangemisi, astudes ette, kuid efektiivsuses pole praktiliselt vahet). Jälgime, et keha ei painduks ja põlv ei ulatuks varbast kaugemale. Kaasates reielihaseid, tõuseme tagasi. Kordame teise jalaga.
Üldiselt peaksid kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningprogrammis domineerima põhiharjutused ja mõõduka intensiivsusega kardio mõõduka pulsisagedusega. Lihastoonuse tõstmiseks võite lisada kõrge intensiivsusega treeninguid kergete raskustega.
Nagu näete, ei tähenda fitness mitte ainult lihasmassi kasvatamist või "suveks kaalu langetamist", vaid tervislikku eluviisi, süstemaatiliselt treenimist, õiget toitumist ja heaolu. Ja kui te selle süsteemi õigesti üles ehitate, siis ihaldatud tulemus, väljendatuna numbrina kaalul, ei jäta teid ootama.